የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ለሰውነት እድገት፣ ግንባታና ጉልበት አስፈላጊ ነው። አንዲት ሴት በእርግዝና ግዜ የተሟሏ ምግብ ካልተመገበች ክብደቱ ከተለመደው በታች የሆነ ህጻን ከመውለድ ባሻገር የእናትየዋን የአጥንት እና የደም ጤንነት ሊያውክ ይችላል። ይህ እንዳይሆን ፎሊክ አሲድ(folic acid)፣ ቫይታሚን ዲ(vitamin D) እና ካልስየም(calcium)፣ የተባሉ ንጥረ ነገሮችን በክኒን መልክ መውሰድ ይመከራል። ይህም አንዲት እርጉዝ ሴት በቀን ማግኘት ያለባት ቫይታሚንና ሚነራል መጠን የተሟላ ያደርገዋል።
1. ፎሊክ አሲድ(folic acid)
ፎሊክ አሲድ የቫይታሚን ቢ9 ወይም የፎሌት (vitamin B9 or folate) አይነት ነው። ይህ ቫይታሚን የተህዋስ ግንባታና እድገት ላይ አስፈላጊ ሚና ይጫወታል። በእርግዝና ግዜ ከጽንሰት እስከ ውልደት ድረስ ለህጻኑ እያንዳንዱ ሰውነት እድገት ይህ ቫይታሚን አስፈላጊ ነው።
የፎሊክ አሲድ እጥረት ያለባቸው ሴቶች ጽንስ ላይ የአካል፣ የአእምሮ፣ እና የሰረሰር ጤንነት ላይ ጉዳት ሊደርስባቸው ይችላል። በዚህ ቫይታሚን እጥረት የተነሳ የሚመጡ የጽንስ ህመሞች ኒውራል ቲውብ ዲፌክት(neural tube defects) ይባላሉ። ከነዚህም መካከል ስፓይናል ባይፊዳ(spinal bifida) እና አን-ኢንሰፋሊ(anencephaly) ይገኛሉ። ይህንን ለመከላከል በቀን 400 ማይክሮግራም(mcg) ፎሊክ አሲድ መውሰድ ይመከራል። ከዚህ በፊት የኒውራል ትውብ ችግር ያለበት ልጅ ካልወለዱ ወይም ሃኪም ካላዘዘ በቀር ከ400 ማይክሮ ግራም በላይ ፎሊክ አሲድ መውሰድ አስፈላጊ አይደለም።
የጽንስ፣ አንጎልና ሰረሰር እድገት የሚጀምረው በጽንሱ የመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት ውስጥ ነው። በዚህ ግዜ ውስጥ እናት እርጉዝ መሆኗን ላታውቅ ትችላለች። ስለዚህ ለመጸነስ ሃሳብ ያላት ሴት በየእለቱ ይህንን ቫይታሚን ብትወስድ ጥሩ ነው።
ፎሊክ አሲድ ከተለያዩ ምግቦች ማግኘት ይቻለል። ለምሳሌ ጥራጥሬዎች፣ እንቁላል፣ ብርቱካን፣ እና ሌሎችም ይገኙበታል። ከዚህ ሌላ አንዳንድ ምግቦች ከተመረቱ በሃላ ፎሊክ አሲድ ይጨመርባቸዋል። ነገር ግን በቀን የሚያስፈልገውን ያህል ፎሊክ አሲድ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ከተሟላ ምግብ በተጨማሪ 400 ማይክሮ ግራም ፎሊክ አሲድ ያላቸው ቫይታሚኖችን መውሰድ ያስፈልጋል። ይህ ቫይታሚን ለእርጉዝ ሴቶች ተብለው ከሚዘጋጁ ቫይታሚኖች ውስጥ ይኖራል። ብቻውንም ተዘጋጅቶ ሊገኝ ይችላል።
2. ቫይታሚን ዲ(vitamin D)
ቫይታሚን ዲ ለእርጉዝ ሴቶች እና ለጽንስ ጤንነት አስፈላጊ ነው። የቫይታሚን ዲ እጥረት በእናት የአጥንት ጤንነት ላይ ችግር ከማስከተሉም በላይ ጽንሱ ያለግዜው እንዲወለድ ሊያደርገው ይችላል። ይህን ለመከላከል በቀን 600 አይዩ(IU) ቫይታሚን ዲ እንዲያገኙ ለእርጉዝ ሴቶች ይመከራል።
ብዙ ግዜ ከጸሃይ ብርሃን ብቻ በቀን የሚያስፈልገውን የቫይታሚን ዲ መጠን ማግኘት ይቻላል። ከጸሃይ ብርሃን በተጨማሪ ቫይታሚን ዲ ከእንቁላል፣ ከሳልመን እና ቱና የአሳ እይነቶች ይገኛል። ቫይታሚን ዲ ያላቸው ምግቦች ጥቂት ናቸው። ነገር ግን አንዳንድ ግዜ በወተት ውስጥ እና ሴርያሎች ውስጥ ቫይታሚን ዲ ጨምረው ወይም ፎርትፋይ(fortified) አድርገው ይሸጣሉ። እንዲህ የሚያደርጉ ድርጅቶች የምግቡ ማሸጊያው ላይ ይጽፋሉ። በተጨማሪ ቫይታሚን ዲ ለብቻው በክኒን መልክ ተዘጋጅቶ ይሸጣል።
![vitamin d and calcium fortified milk](https://healthinfoamharic.com/wp-content/uploads/2020/07/fortified-milk.jpg)
3. ካልስየም(calcium)
ካልስየም በአጥንት ጤንነት ላይ አስፈላጊ ሚና የሚጫወት የሚነራል አይነት ነው። በየእለቱ የሚያድገው ጽንስ የሚያስፈልገውን የካልስየም መጠን ካላገኘ፤ ከእናቱ አጥንት የሚገኘውን ካልስየም መጠቀም ይጀምራል። ይህም የእናትን ጤንነት ይጎዳዋል። በቂ ካልስየም ማግኘት የአጥንትን ጤንነት ከመጠበቅ በተጨማሪ በሃይለኛ ደም ግፊት የተነሳ የሚከሰቱ ህመሞችን በእርግዝና ግዜ ለመከላከል አስተዋእጾ እንዳለው ጥናቶች ያመላክታሉ። አንድ የጸነሰች እናት ከምግብ እና ከቫይታሚን በቀን 1000 ሚሊግራም(mg) ካልስየም ማግኘት ይኖርባታል።
ካልስየምን ከተለያዩ ምግቦች ለማግኘት ይቻላል። ወተት እና የወተት ምርቶች ከሁሉም ምግቦች የበለጠ ካልስየም አላቸው። ዳቦ፣ ሴርያሎች፣ ጎመን፣ ጤፍ፣ እንዲሁም በርካታ ምግቦች የካልስየም ምንጭ ናቸው። ብዙ ለእርጉዝ ሴቶች ተብለው በሚዘጋጁ ቫይታሚኖች ውስጥ ከ200 እስከ 300 ሚሊግራም(mg) ካልየም ይኖራቸዋል። ለብቻው በክኒን መልክ እንዲሁ ይሸጣል። ካልስየም እና ቫይታሚን ዲ የሚይዙ ኪኒኖችም አሉ።
ስለካልስየም ኪኒኖች በጥቂቱ
- ካልስየም ሲትሬት(calcium citrate) የያዙ የካልስየም ኪኒኖችን ከምግብ ጋር ወይም በባዶ ሆድ መውሰድ ይቻላል።
- ካልስየም ካርቦኔት(Calcium carbonate) የያዙ የካልስየም ኪኒኖች ከምግብ ጋር መወሰድ አለባቸው።
ከላይ ከተጠቀሱት ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ የደም ማነስን ለመከላከል በቀን 30 ሚልግራም አይረን መውሰድ ጥሩ ነው። አይረን ለደም ተህዋስ እድገት እና ጤንነት አስፈላጊ ነው። አይረን ከጤፍ፣ ከጥራጥሬ፣ ከስጋ እንዲሁም ከሌሎች ምግቦች ይገኛል። በቀን የሚያስፈልገውን ያህል አይረን ከምግብ ማግኘት ይቻላል። ነገር ግን የደም መፍሰስ በሚኖርበት ግዜ የአይረን መጠን ይቀንሳል። ይህንን ለመጠገን በምግብ የሚገኘውን አይረን በክኒን መልክ መውሰድ ይቻላል።
የጤና ባለሙያዎች እንደሚመክሩት እና ጥናቶች እንደሚያመላክቱት ቫይታሚኖችንና ሚኒራሎችን ለማግኘት ከቫይታሚን ክኒኖች ይልቅ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ይመረጣል። በእርግዝና ግዜም እንዲሁ ነው። ከፎሊክ አሲድ በስተቀር ሌሎች ቫይታሚኖችን እና ሚኒራሎችን ከምግብ ማግኘት ይሻላል። ነገር ግን ፋርማሲ የሚሸጡ መልቲ-ቫይታሚኖችንም(multivitamin) ሆነ ለእናቶች የሚዘጋጁ ፕሪናታል ቫይታሚኖችን(prenatal vitamins) መውሰድ አይጎዳም።
ቫይታሚን ከፋርማሲ ሼልፍ ላይ ሲመርጡ በውስጡ ከ400 ማይክሮ ግራም(400 mcg) ፎሊክ አሲድ፣ 400 አይ-ዩ(400 IU) ወይም 15 ማይክሮ ግራም(15 mcg) ቫይታሚን ዲ እና ከ200 እስከ 300 ሚልግራም(1200 – 300mg) ካልስየም እንዳለው ያረጋግጡ።
ማጣቀሻ
- Calcium Fact Sheet for Health Professionals. 26, March 2020. website . 14 July 2020. <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h7>.
- Control, Centers for Disease. Folic Acid. 11 April 2018. Website. 14 July 2019. <https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html>.Nathan Fox, MD.
- “Dos and Don’ts in Pregnancy Truths and Myths.” Obsterics and gynecology 131 (2018): 713 – 715. Website. 2020.
- Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. 24 March 2020. Websie. 14 July 2020. <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional>.
በቅርብ ግዜ የወጡ ጽሁፎች
- ስኳር በሽታ
የስኳር በሽታ በደም ውስጥ ከመጠን በላይ ግሉኮስ ሲኖር የሚፈጠር በሽታ ነው። የዚህ መንስኤ በተፈጥሮ ከጣፊያ…
- ትኩሳት በህጻናት ላይ
ትኩሳት ሰውነት ከጎጂ ባክቴርያዎች እና ሌሎች ተውሳኮች ራሱን በሚከላከልበት ጊዜ የሚፈጠር የሰውነት ሙቀት መጨመር ነው።…
- አስም
አስም የመተንፈሻ ትቦ ህመም ነው። የአስም ህመም የሚከሰተው የመተንፈሻ ቱቦ ሲቆጣ እና ሲጠብ ነው። ይህ…